Quando falamos em nutrientes essenciais, as fibras na alimentação infantil desempenham um papel bastante importante. E mesmo assim, ainda ela acaba sendo bastante neglicenciada no cardápio.
Em geral, quando se fala em nutrientes essenciais, pensamos em vitaminas, cálcio, ferro, ômega-3, entre outras. Mas as fibras também desempenham uma função especial no processo e devem fazer parte do dia a dia das crianças.
Vamos entender melhor a importância das fibras na alimentação infantil? Então confira comigo o artigo a seguir.
As fibras no organismo
Existem duas categorias de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos vegetais contém os dois tipos.
A fibra solúvel se dissolve em líquido e forma um gel em nossos estômagos, de modo que pode reter gorduras e ajudar a reduzir o colesterol, assim como pode retardar a absorção de açúcares, ajudando a normalizar o açúcar no sangue.
Boas fontes incluem:
- Farelo de aveia
- Cevada
- Ervilhas e feijões
- Nozes
- Sementes
- E a maioria das frutas e vegetais
Além do farelo de aveia, as sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis: se você já os mexeu em um líquido, sabe como ficam gelatinosos!
A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve em líquido, mas na verdade absorve líquido. Por isso, adiciona volume às fezes e ajuda a manter o fluxo de resíduos digestivos.
Boas fontes incluem:
- Farelo de trigo
- Grãos inteiros
- Nozes
- Feijão
- Vegetais
Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são consideradas juntas nas recomendações de fibra alimentar. Suas recomendações diárias para a ingestão adequada de fibra variam de acordo com a idade, sexo e estágio de vida.
Por que a fibra é importante?
As fibras são essenciais em sua dieta por vários motivos. Ajuda seu intestino a funcionar como deveria e torna suas fezes mais suaves e fáceis de evacuar, o que significa que você ou seu filho terão menos probabilidade de ter prisão de ventre.
Uma boa ingestão de fibras também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de intestino. Essas não são condições nas quais normalmente pensamos em relação às crianças, mas lembre-se — hábitos saudáveis começam na infância.
As fibras também ajudam na ‘saciedade’ — o que significa que o ajuda a se sentir satisfeito. Isso, por sua vez, ajuda a manter um peso saudável, pois você ficará menos tentado a se alimentar de alimentos com alto teor calórico.
Dados os níveis crescentes de obesidade entre as crianças, essa é uma questão realmente importante a ser enfrentada. Os adultos, em média, não comem nada perto dos 30g de fibra recomendados por dia. Então fazer as coisas direito com seus filhos pode até ajudá-lo a melhorar sua própria dieta.
Quanto de fibra as crianças precisam?
Os menores de até seis meses não precisam consumir fibras. Mas quando os bebês atingem o segundo semestre de suas vidas, no período da introdução alimentar, as fibras devem fazer parte do cardápio.
Por exemplo, dos seis meses até um ano de idade, as crianças precisam de 5 gramas de fibras por dia. Crianças maiores, de 1 a 3 anos, precisam de um aumento substancial para cerca de 19 gramas por dia. E depois, até 25 gramas por dia entre as idades de 4 e 8 anos.
Após a infância, meninas e meninos diferem um pouco em suas necessidades de fibras. Meninas de 9 a 18 anos podem precisar de 26 gramas de fibra por dia, enquanto o número mágico de fibras para meninos é de 31 gramas entre 9 a 13 anos, e então pula para 38 gramas quando são adolescentes de 14 anos.
Leia também::: Como se formam os hábitos alimentares das crianças?
Adicionando fibra à dieta da sua família
Os benefícios das fibras são importantes para você e seu filho, e toda a família deve ter uma dieta rica em fibras.
Para adicionar fibras à dieta de sua família, inclua os seguintes alimentos. Verifique os rótulos dos alimentos em busca de gramas de fibra dietética para encontrar pães, cereais e outros alimentos ricos em fibras.
- Pães integrais com pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Escolher o pão de trigo integral não é suficiente, pois muitas variedades de pão de trigo integral têm muito pouca fibra. Certifique-se de verificar o conteúdo de fibra lendo o rótulo nutricional.
- Cereais com pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Para encontrar cereais ricos em fibras, procure os feitos de grãos inteiros, farelo e aveia em flocos. Verifique o rótulo nutricional para se certificar de que tem fibra suficiente.
- O arroz integral é marrom porque ainda tem a casca, que é a fibra. O arroz branco não tem fibra porque as cascas foram removidas.
- Feijões e leguminosas são ótimas fontes de fibras e proteínas.
- Frutas e vegetais também contêm fibras. Esse é um dos motivos pelos quais comer frutas é muito mais saudável do que beber suco, que não contém fibras.
As fibras na alimentação infantil
Ao aumentar a fibra na alimentação infantil, é importante fazê-lo gradualmente para evitar o inchaço e os gases. Além disso, certifique-se de que seu filho beba bastante água ao longo do dia. Isso ocorre porque a fibra precisa de água para funcionar corretamente no corpo.
Seguindo as dicas que apresentei acima, pode ter certeza que a saúde do seu filho será muito melhor, além dele já desenvolver uma melhor aceitação da fibra ao longo de toda sua vida.
Espero que tenha gostado do artigo sobre as fibras na alimentação infantil. E já aproveito para indicar meu curso de Lancheira Saudável. É só clicar no botão abaixo e saber mais sobre ele!
